女篮身体素质训练计划

女篮第一周晨训计划

第一天9月13日

强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：

1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 15min

2．原地快速高抬腿跑:20秒X3组 5min

3．计时跑:30MX4组, 60MX3组，80MX2组 30min

4．腰腹肌练习：悬垂举腿等 5min

5．放松肌肉

第二天14日

强度 ：中 运动量：大

课任务：小力量、一般耐力练习

课内容：

1．15圈有氧（平均每圈在1分40秒左右） 28min

2．各种拉长活动 5min

3．跳大阶梯（踝关节练习）30次/组X3（左右脚依次交替）10min

4．俯卧撑 20次/组X2 5min

5．放松活动

第三天15日

强度 ：小 运动量：大

课任务：速度耐力练习。发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：

1． 准备活动：越野跑，各种拉长活动、协调练习。 25min

2． 弯道跑：40MX5次 8min

3． 组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 15min

4． 短助跑水平单足跳：20MX3组 5min

5． 放松活动 5min

第四天16日

强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：

1．慢跑+柔韧性练习或跑的专门练习 15min

3．高抬腿走：100MX2 6min

4．后蹬跑：100MX2 6min

5．行进间加速跑：40MX4 60MX3 10min

6．计时跑：60MX3 100MX1 12min

7．放松活动 5min

周一

强度 ：中 运动量：中 第二周晨训计划

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