您的完美节奏跑

很好的马拉松训练教程之一

跑步者已经训练了将氧气输送至肌肉的心血管系统，”运动科学家Bill Pierce 说，South Carolina 的Furman 大学健康和运动系主任，“但是，他们没有训练他们的身体一旦氧气到达应该如何使用。”

如何训练？作为2:46马拉松人，生物学博士，为NASA 工作的运动科学家，Carwyn Sharp 说，通过提高您的乳酸门槛（LT ），或在一定配速下导致身体疲劳的强度点。在节奏跑过程中，乳酸根和氢离子---代谢的副产品---被释放进入肌肉。这些离子使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。您训练的越好，您将您的“门槛”推得越高，意思是您更会使用这些副产品。结果是肌肉酸性降低（即，肌肉还没有达到新的“门槛”），因此肌肉继续伸缩，使您越跑越快。

如果正确训练

为了达到训练效果，您必须在正确的配速下维持足够的时间--- Roberts 就错在这里。她的节奏跑，和许多跑步者一样，时间太短，速度太慢。Sharp 说：“您需要使氢离子在肌肉中停留足够的时间，使肌肉适应使用氢离子。”如果您的目标是一般的健身或5-K ，通常，20分钟或2-3英里就足够了。如果目标是更长的距离，跑步者必须在他们赛前关键的数周内训练更长的节奏跑：10-K 跑4-6英里，半程马拉松跑6-8英里，马拉松跑8-12英里。

因为Roberts 专攻半程马拉松跑，Tanser 让她以每英里8分钟配速，跑8英里节奏跑（包括热身和冷身）。“这个配速不太舒服，”她说。“但是，过了一会儿，我意识到，' Oh, 我可以维持这个配速好多时间。'”

节奏跑的配速就是这个感觉。“这就是我所说的‘舒服的高强度’”Pierce 说。“您知道您很卖力，但是您不在拼速度。同时，如果可以慢下来，您将非常高兴。”

如果节奏跑可以融入您每周的常规训练，结果您感觉自己像一个肯尼亚人@跑步指南

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