肩周炎日常预防及锻炼

肩周炎日常预防及锻炼

肩周炎日常注意事项：

1. 可用湿热毛巾覆盖肩周疼痛区域热敷，温度舒适为宜，每晚 20～30 分钟，以促 进局部血循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。

2.在发作期应减轻持重,避免提抬重物，减少肩部活动，做到劳逸结合，量力而行。

3.要加强营养，可适当多吃富含钙、磷，具有补益肝肾、滋养筋脉之食物，饮食调 养以补肝肾、养筋脉为根本，做到合理搭配、对症进食，饮食有度、防止偏食。根据病 情的需要还可选用药膳、药酒等进行调治。

4.情绪与肩周炎的发生发展有着密切的关系，对治疗信心不足，紧张、焦虑，情绪 常不稳定，直接影响肩周炎的顺利康复，因此要保持良好乐观的情绪。

5. 正确的姿势：1)站立：挺拔胸背、沉降肩臂，下颌内收，后方观看，躯干左右对称；2)坐姿：挺拔胸背，下颌内收。椅背7-10°后倾，膝关节的位置比股关节水平稍高一些，觉得舒适自然；3)卧姿：高低适中的枕头，符合颈部的生理曲线，通常仰卧、侧卧等各个状态均可，但俯卧姿势尽量避免。侧卧时尤其要注意避免下位肩膀的过度受压。可选择厚薄相宜的软枕垫在耳侧，维持颈肩部的相对位置。

6.避免长时间的伏案工作。伏案工作者常低首耸肩，长时间这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担增大，导致肩周肌肉群的劳损。近来，随着电脑的普及和网络的发达，越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘，使腕源性肩周炎的发生大大增加。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台，另外在工作30-45分钟后，最好起立，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。

7. 避免肩部受凉：夏天，居于冷空调的房间，要着长袖衣服。冬天外出时注意肩部保暖，因为房间内外大的温差，将影响肩部的血流。有条件者，可在暖房里裸露肩膀，患部贴敷温湿毛巾，加速局部血液循环，松弛紧张僵硬的肩周肌群。

8. 每日坚持作一些诸如保健体操、散步、慢跑等体育运动，使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。

日常随时都可以做的放松动作：

1 颈部放松功：

以舒适的坐姿或者站姿都可以，双肩放松，尽量的让肩膀下沉，不要耸肩，头部摆正。（整个过程中，配合呼吸，尽量把呼吸拉长，不要憋气，也不要刻意用力。切不可过快，以免损伤颈椎）

呼气：低头，下巴靠近锁骨，感觉颈部后侧的肌肉在拉伸。

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